Exercícios para manter o seu cérebro saudável

Exercícios para manter o seu cérebro saudável

Experimente estas dicas para uma melhor função cognitiva.

Por mais que tentemos retardar ou parar o seu movimento, o tempo marcha inevitavelmente. Tal como acontece, os nossos corpos e as suas capacidades também mudam. Para algumas pessoas isso significa certas mudanças que podem alterar a forma como interagimos e como percebemos o mundo à nossa volta.

"O envelhecimento é um processo natural", diz o Dr. Douglas Scharre, diretor da divisão de neurologia cognitiva e perturbações da memória no Centro Médico Wexner da Universidade do Estado de Ohio, em Columbus. Algumas dessas alterações envolvem a acumulação de cabelos e rugas cinzentas e o desenvolvimento de osteoartrite nas articulações.

Juntamente com essas alterações muito óbvias, o cérebro também perde neurônios, diz Scharre. "O envelhecimento normal levará a uma velocidade de processamento mental mais lenta. Ainda podemos perceber as coisas, apenas demora mais tempo".

Os sinais deste processamento atrasado podem incluir dificuldade em recordar nomes de pessoas e tornar-se um pouco mais esquecido. "Contudo, se nos for dado algum contexto, o nome da pessoa e as memórias regressam todos intactos", explica ele.

Tudo isto é muito normal e não deve preocupar-se em excesso, pois estas mudanças são apenas uma continuação de processos normais que nos seguem ao longo da vida, diz Heather M. Snyder, vice-presidente de relações médicas e científicas da Associação Alzheimer em Chicago. "Desde a altura em que nascemos e até nos tornarmos uma criança pequena e mais além, há muitas mudanças com o cérebro. E essas mudanças não param porque se chega a uma certa idade. As mudanças refletem-se ao longo de toda a nossa vida".

Contudo, as preocupações em torno das mudanças na função cognitiva e na idade surgem quando se desenvolvem perturbações cerebrais como a doença de Alzheimer e outras formas de demência. Os problemas de memória associados a estas condições são bastante diferentes do envelhecimento normal e podem incluir:

Dificuldade em encontrar a palavra certa

Perda de memória, tipicamente notada por um parceiro ou outro membro da família

Perda de capacidades espaciais, tais como ficar perdido enquanto se conduz para locais familiares

Dificuldade de planejamento e organização

Sentir-se confuso ou desorientado

Alterações de personalidade ou disposição, tais como aumento da agitação, comportamento inapropriado ou ansiedade ou paranóia.

Depressão.

Scharre acrescenta que mesmo que a demência não esteja presente, "algumas pessoas perdem mais acuidade cognitiva do que outras à medida que envelhecem porque tiveram outras doenças cerebrais ou sofreram alguns danos no cérebro durante a sua vida". Por exemplo, se teve um ferimento na cabeça, uma série de pequenos AVC ou exposição a certas toxinas que podem danificar o cérebro, isso pode fazer com que perca mais acuidade do que alguém que tenha um cérebro saudável e sem esses fatores complicadores.

Cérebro, use-o ou perca-o

Não importa qual seja a sua situação atual de saúde cerebral, há algumas coisas que pode fazer agora para ajudar a retardar ou atrasar a perda da função cognitiva ao longo do tempo e manter o seu cérebro saudável. Todas envolvem a utilização do cérebro, que funciona melhor quando está a ser desafiado regularmente. "Para manter um cérebro saudável à medida que envelhecemos, acredito firmemente que devemos usá-lo ou perdê-lo", diz Scharre.

Jogar jogos pedagógicos e cognitivos para idosos - Conheça quebra-cabeça e jogos para idosos aqui

Para além das palavras cruzadas diárias, desafie-se a fazer um novo exercício de resolução de problemas todos os dias ou algumas vezes por semana. "Quebra cabeça para idosos e jogos de tabuleiro, especialmente jogos para idosos que envolvem novidade, podem estimular e desafiar funções do cérebro, incluindo raciocínio, linguagem, lógica, percepção visual, atenção e flexibilidade", diz Scharre. Os quebra-cabeças do cérebro, tais como palavras cruzadas, jogo da memória, dominó e sudoku são formas divertidas e fáceis de manter o cérebro estimulado. Completar um quebra-cabeça, ou jogar um game digital também pode apoiar a saúde do cérebro.

Envolver-se na aprendizagem contínua

Sempre quis aprender inglês ou como tocar um instrumento musical? Não há tempo como o presente, especialmente quando se trata de preservar a capacidade cognitiva. Ter uma aula ou estabelecer de outra forma uma rotina de aprendizagem contínua pode gerar benefícios ao ajudá-lo a aprender a habilidade que deseja adquirir mas também ajudará a apoiar a saúde cerebral a longo prazo, diz Scharre. "A Associação Alzheimer relata que a aprendizagem contínua provavelmente protege contra algumas formas de demência, possivelmente porque as células cerebrais e as suas ligações umas com as outras se tornam mais fortes ao longo do tempo".

Ler e escrever

Snyder diz que algumas investigações sugeriram que a flexão das suas capacidades de alfabetização poderia ser protetora contra a demência. Um estudo de 2019 concluiu que os adultos mais velhos analfabetos eram quase três vezes mais propensos a ter demência do que os seus homólogos alfabetizados. Parece que a leitura, seja por prazer ou por trabalho, dá ao seu cérebro um treino que pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de déficits cognitivos.

Engaje-se um novo passatempo ou envolva-se em novas experiências

Viajar para um novo lugar e encontrar o seu caminho e aprender sobre uma cultura ou pessoas diferentes é uma forma fabulosa de manter o seu cérebro afiado à medida que envelhece. Nem sempre é possível, mas se tiver recursos e capacidade para viajar, essas experiências ajudarão a proteger a capacidade do seu cérebro para pensar, planear e desfrutar da vida ao máximo no futuro. Mais perto de casa, considere a possibilidade de escolher um novo passatempo. Aprenda a pintar, a recolher selos ou a praticar a jardinagem. Qualquer nova atividade que o faça pensar pode ajudar.

A chave para todas estas atividades, diz Snyder, é que o que quer que esteja a fazer deve ser "novo para si" para proporcionar o maior impulso cerebral. A novidade de aprender algo novo ou ir para um novo lugar é o que obriga o cérebro a trabalhar mais e a manter-se mais saudável.

Outras Formas de Apoiar a Saúde Cerebral

O cérebro é parte do corpo como um todo, e é também o lar das nossas emoções. Como tal, a tendência para a saúde mental pode apoiar a saúde física.

Ser saudável para o coração. Há um ditado na medicina que diz que o que é bom para o coração é bom para o cérebro, por isso adotar comportamentos saudáveis para o coração, incluindo muito exercício aeróbico e comer bem pode apoiar um cérebro saudável juntamente com um coração saudável a longo prazo. "O seu coração bombeia sangue por todo o corpo e se não funcionar bem, pode não receber sangue e oxigênio

suficientes para o cérebro", diz Snyder.

Exercício físico 

"O exercício físico é uma das melhores formas de fornecer estímulo ao cérebro", diz Scharre. "O seu cérebro trabalha fortemente quando faz exercício, controlando os seus músculos e coordenação motora, sabendo quando deve abrandar ou continuar". Snyder recomenda a dança de salão como uma grande opção porque não só é física, como também terá de pensar nos seus próximos passos e na sequência de movimentos que se somam a uma dança. Além disso, há algumas provas de que a música pode ser boa para o cérebro e aprender a dançar pode ser muito divertido, o que o faz interagir com os outros num ambiente social. Se não gostar da ideia de dançar, considere fazer yoga, nadar, andar de bicicleta ou caminhar. Qualquer atividade com a qual prefira mais que mantenha a longo prazo, é a atividade certa para praticar constantemente.

Mantenha-se socialmente ativo

"A ciência mostra que a interação humana mantém o seu cérebro saudável, reduzindo o nível cortisol, o hormônio do stress", diz Scharre. E passeios sociais, como almoçar com amigos, "fornecem estimulação mental, que pode construir e sustentar o poder cognitivo", diz Scharre.

Deixar de fumar

"Entre as muitas razões de saúde, fumar é ruim para o seu corpo e pode dificultar o funcionamento do cérebro", diz Scharre. De fato, um estudo provou que fumar apenas um cigarro por dia durante um período prolongado pode reduzir a capacidade cognitiva, e fumar 15 cigarros diariamente dificulta o pensamento crítico e a memória em quase 2%. Quando se deixa de fumar, o cérebro se beneficia de um aumento da circulação sanguínea quase instantaneamente".

Durma o suficiente

Enquanto dormimos, os nossos cérebros trabalham continuamente para arrumá-lo desde o dia anterior e prepará-lo para o dia seguinte. Mas se não conseguirmos dormir bem, isso pode perturbar esse processo e gerar problemas. "Distúrbios do sono como a apneia do sono perturbam a capacidade do cérebro de passar por certas mudanças biológicas e, essencialmente, levar o seu lixo memorial para fora", diz Snyder. Quanto mais tempo se lida com distúrbios crônicos do sono, mais problemas podem significar para o cérebro, por isso não se esqueça de ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs e estabelecer outros padrões de boa higiene do sono. Se tiver insónias, roncos e ou apneia do sono, fale com o seu médico sobre cuidar dessas condições para que possa ter uma noite melhor de sono.

Controlar outras condições de saúde

Especialmente se tiver diabetes, doenças cardíacas, depressão ou pressão alta, procure ajuda nos cuidados destes problemas, pois podem ter impacto na saúde do cérebro. As pessoas com estas condições têm uma maior probabilidade de desenvolver demência mais tarde na vida.

Coma bem

Uma dieta saudável para o coração, como a dieta Ornish, a dieta mediterrânica ou a dieta DASH, pode apoiar uma boa saúde cerebral. Comer bem também pode ajudar a manter o seu peso sob controle, o que também pode reduzir o risco de desenvolver problemas cognitivos ao longo do tempo. E, nota Snyder, novos estudos sobre o microbioma intestinal indicaram que existe uma ligação entre bactérias boas que vivem no intestino e a saúde cerebral. Comer para apoiar a sua saúde intestinal pode acabar também por apoiar a saúde do cérebro.

Uma abordagem holística

A chave para tudo isto, diz Snyder, é tomar uma combinação de abordagens, em vez de se concentrar apenas num aspecto de apoio à saúde do cérebro. Parece que atividades de proteção do cérebro como as acima referidas funcionam melhor quando aplicadas no combate, mas ainda há muitas questões pendentes sobre o que funciona melhor e de quanto é necessário para se obterem benefícios reais.

Para ajudar a responder a tais perguntas, Snyder diz que estão em curso numerosos estudos. Em grande parte é o estudo da Alzheimer's Association U.S. Study to Protect Brain Health Through Lifestyle Intervention to Reduce Risk. Este ensaio clínico de dois anos procura avaliar se as intervenções no estilo de vida que visam simultaneamente muitos fatores de risco protegem a função cognitiva em adultos mais velhos que estão em risco acrescido de declínio cognitivo, e é o primeiro estudo deste tipo a ser realizado num grande grupo de americanos em todos os Estados Unidos. "A única forma de conseguirmos essas respostas é fazendo os estudos, e para isso precisamos de participantes voluntários", diz Snyder.

Fonte: U.S. News & World Report - https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/mental-exercises-to-keep-your-brain-sharp?fbclid=IwAR2x5w4FR1VpsA621r-hSVLHrrM8-XJaKu7bP6PN3CWNtKiwSpf8_NfGA70